Abbiamo chiesto Alexander Serra, running coach di Asics, alcuni consigli sull’allenamento. La domanda che gli abbiamo posto è: quanto bisogna correre “lenti” e quanto forte per correre meglio, e quindi quantdo è importante la distribuzione delle intensità in un piano di allenento?

“Molti runner si allenano al contrario: spingono troppo nei giorni facili e non abbastanza in quelli più intensi. Il risultato è una corsa a metà, in una zona grigia che non restituisce i migliori adattamenti.

La distribuzione delle intensità descrive proprio come suddividi il tempo di allenamento tra andature facili, medie e intense. Esistono tre fasce:

– facile (sotto la prima soglia, conversazionale),

– media (tra le due soglie)

– intensa (sopra la seconda soglia)

Esistono inoltre tre modi di combinarle:

– piramidale (molta corsa facile, un po’ di medio, poco intenso)

– a soglia (concentrato sul medio)

– polarizzato (molto facile più una quota netta di intenso, con pochissimo medio).

Cosa fanno i migliori fondisti? La maggior parte del volume a bassa intensità e una parte minore, ma decisa, ad alta intensità. La combinazione più favorevole per migliorare la potenza aerobica e l’economia sembra essere circa il 75-80% di lavoro facile con il 15-20% ad alta intensità.

Tra i modelli, il polarizzato tende a produrre miglioramenti maggiori rispetto al lavoro a soglia. Il facile costruisce la base aerobica e mette il Runner nelle condizioni di correre ad ottime intensità nelle sedute di qualità. Attenzione però: non esiste un solo modello valido tutto l’anno.

In preparazione generale conviene privilegiare tanto lavoro facile; avvicinandosi alla gara la distribuzione diventa più specifica e spesso più polarizzata. È la fase della stagione a guidare la scelta.

In pratica:

– Definisci le zone da un test di riferimento (soglia, velocità aerobica, frequenza cardiaca).

– Rendi i giorni facili davvero facili: se fatichi a parlare, stai correndo troppo velocemente.

– Poche sedute intense, ma di qualità e con un buon recupero.

– Non trasformare ogni uscita in un medio: è l’errore più comune.

Allenarsi con metodo non vuol dire correre di più, ma distribuire meglio ciò che già fai.”

Continuate a seguirci per le prossime Pills di Asics, consigli utili per tutti i runner dai più esperti ai neofiti.