Abbiamo chiesto ad Alexander Serra, Asics FrontRunner e Running Coach, come l’allenamento con i pesi influisca sulla performance di corsa.
C’è un’idea consolidata tra i runner: “i pesi mi fanno diventare lento e ingombrante”.
È il contrario: se programmato bene, l’allenamento di forza è uno degli strumenti più efficaci per correre meglio. Il motivo si chiama economia di corsa: quanta energia consumi per tenere una certa andatura. Più sei economico, meno spendi a parità di ritmo. Quindi puoi durare di più o andare più forte con la stessa fatica. La letteratura scientifica mostra un effetto ampio e favorevole della forza sull’economia di corsa nei runner allenati. Il dato che sorprende molti: spesso il VO2max non cambia. Non stai aumentando la “cilindrata”, stai imparando a sfruttarla meglio. Come funziona? I benefici sono soprattutto neuromuscolari: muscoli e tendini più rigidi ed elastici restituiscono più energia a ogni appoggio, il reclutamento è più efficiente, la corsa più reattiva. Tutto questo senza ipertrofia: l’obiettivo è la qualità.
Per il fondista contano due ingredienti, e l’entità del beneficio dipende dal metodo: carichi alti ed esercizi combinati migliorano l’economia di corsa, mentre la pliometria rende soprattutto alle andature più lente.
- Forza massimale: carichi alti (sopra l’80% del massimale), poche ripetizioni, tecnica curata.
- Forza esplosiva e pliometria: balzi e lavori reattivi che aumentano la rigidità muscolo-tendinea e il ritorno elastico.
Due sedute a settimana per 8-12 settimane sono sufficienti a migliorare l’economia di corsa. Priorità alla catena posteriore e agli esercizi su una gamba sola, che ricalcano il gesto della corsa. E niente paura del peso: volumi bassi e alta qualità sviluppano forza senza appesantire. Il momento migliore per costruire questa base è l’inverno o la preparazione generale, quando i chilometri intensi sono meno. Poi, durante le gare, si mantiene. Correre di più non è l’unica strada per migliorare: a volte la differenza la fa quello che fai oltre la corsa.